لكبار السن.. احمى نفسك من السقوط بـ 5 طرق وتمارين رياضية

وقال الدكتور لين ميلار، أستاذ العلاج الطبيعي في جامعة وينستون –سالم الأمريكية،  ان “التوازن من المهارات التى يجب أن يتعلمها كبار السن، لحماية أنفسهم من خطر السقوط، فالعضلات التي نستخدمها للوقوف طويلًا تضعف بشكل تدريجي بعد أن نصل إلى الثلاثينات من العمر، ويتقلص طول خطواتنا وسرعتها لكن الشيخوخة ليست السبب الوحيد الذي يفقد الناس إحساسهم بالاستقرار والتوازن”.

وواحد من كل ثلاثة أشخاص فوق سن 65 يتعرض للسقوط كل عام، وتجنب السقوط يعني حياة أطول، حيث أن حوالي 20٪ من النساء اللواتي يعانين من كسر الورك لا يستطعن الحركة بعد ذلك، ويموت 20٪ منهن خلال عام واحد.

ومن خلال تحسين التوازن والاستقرار تصبح صحتك البدنية أفضل وتقل فرص تعرضك للإصابات وزيادة اللياقة البدنية.

وإليكم أبرز الطرق للمساعدة في تقوية عضلات الجسم الأساسية والجسم السفلي التي تبقيك ثابتًا على قدميك…..

الوقوف على رجل واحدة
 

حاول أن تفعل هذا أثناء غسل الأطباق، وعندما يكون بإمكانك تحمل هذا الوضع لمدة 30 ثانية على كل رجل، قم بالوقوف على سطح أقل استقراراً، مثل وسادة، ويمكنك أن تفعل ذلك مع إغلاق عينيك.

الوقوف على رجل واحدة

مارس رياضة “التاي تشي” واليوجا
 

التاى تشى من فنون الدفاع عن النفس وهى من الرياضات الروحانية التى تجمع بين الاسترخاء والتنفس العميق وتحقيق التوازن، ووجدت دراسة أجريت على حوالى 4 آلاف مشارك أن الأشخاص المشاركين فى رياضة التاى تشى كانوا أقل عرضة للسقوط من أولئك الذين شاركوا في برامج التمدد الأساسية أو قاموا بتغيير نمط حياتهم، وكذلك اليوجا تساعد على تحقيق التوازن، ووفقًا لبحث أخر، فإن النساء البالغات من العمر 65 عامًا ممن مارسن اليوجا مرتين أسبوعيًا لمدة 9 أسابيع زاد من مرونة الكاحل وأظهرن مزيدًا من الثقة أثناء المشي والتعرض للسقوط بشكل أقل.

التاى تشى

تمرين المشي من الكعب إلى باطن القدمي

اتخذ 20 خطوة إلى الأمام بأن تضغط على الكعب ثم باطن القدمين ثم ارجع للخلف مع الضغط على أصابع القدمين ثم الكعب.

تمرين الأسكوا

تمرين الأسكوات من التمارين الرياضية التى تعمل على تقوية عضلات الساقين والفخذين، وهو ما يمكن أن يساعدك على تقليل التعرض للسقوط.

رقص الباليه أو رياضة الجمبا

عندما قاس الباحثون تحركات العضلات لمجموعة من راقصي الباليه المحترفين ضد أولئك الذين لم يكن يمارسوا تمارين الباليه أو الجمباز، وجدوا أن راقصي الباليه يتحركون بدقة أكبر والسبب هو أن راقصي الباليه يحققون التوازن بشكل أفضل، ويستخدمون المزيد من مجموعات العضلات، كما أن تدريب رقص الباليه يقوي قدرة جهازك العصبي على تنسيق مجموعات العضلات حتى تحتفظ بتوازنك.