تتمتع الرياضة بتأثير عميق على الصحة، حيث أنها تحميك من مجموعة من الأمراض، بما فيها أمراض القلب، والسكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان.
ولكن يتغير نوع ومقدار التمرينات التي يجب عليك القيام بها مع تقدمك في العمر.
وللتأكد من قيامك بالتمرين المناسب لعمرك، اتبع هذا الدليل البسيط.
الطفولة والمراهقة
يساعد التمرين في مرحلة الطفولة على التحكم في وزن الجسم، وبناء العظام الصحية، وتعزيز الثقة بالنفس، وتطوير أنماط النوم الصحية. ويجب أن يمارس الأطفال ساعة واحدة على الأقل من التمارين يومياً.
- على الأطفال تجربة مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية وتطوير مهاراتهم، مثل السباحة والقدرة على ضرب الكرة وركلها.
- المزيد من النشاط البدني كاللعب في الملاعب جيد أيضاً.
- بالنسبة للمراهقين الذين لا يشاركون في رياضات جماعية، قد تكون السباحة أو ألعاب القوى وسيلة جيدة للحفاظ على مستويات اللياقة البدنية المرتفعة.
وتميل عادات التمارين إلى الانخفاض بشكل مطرد خلال سنوات المراهقة، وخاصة عند الفتيات. وتعزز ممارسة الرياضية صورة الجسم الصحية وتساعد على التحكم في التوتر والقلق.
مرحلة العشرينيات
أنت في ذروة النشاط الجسدي في منتصف العشرينيات، وهو أكثر وقت لرد الفعل السريع، ولأعلى معدل للحد الأقصى لضخ الجسم للأكسجين إلى العضلات. وبعد هذه الذروة، يتناقص الحد الأقصى الخاص بك بنسبة تصل إلى 1٪ كل عام، ويتباطأ وقت رد الفعل سنوياً. الخبر السار هو أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يبطئ هذا الانخفاض.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فاحصل على مشورة من أخصائي تمرين في نظام التدريب الخاص بك. ويتضمن ذلك تقسيمه إلى دورات تتعامل مع جوانب مختلفة من التدريب مثل الشدة، والحجم، ونوع التمرين، لتحسين أدائك، وضمان حصولك على خطة تدريبية جيدة، مثل رياضة الترياتلون.
مرحلة الثلاثينيات
في الثلاثينيات من العمر، ومع تكثيف العمل والحياة الأسرية، من المهم أن تحافظ على صحة قلبك والأوعية الدموية لإبطاء التدهور البدني الطبيعي. إذا كان عملك يتطلب الجلوس لوقت طويل، يجب الحفاظ على وضعية جيدة للجسم وكسر فترات الجلوس الطويلة عبر التحرك، مثل نقل الطابعة الخاصة بك إلى غرفة أخرى، وتسلق مجموعة من السلالم لاستخدام الحمام في الطابق الآخر، أو الوقوف عند إجراء مكالمة هاتفية، وبذلك تتحرك كل نصف ساعة كلما أمكن ذلك.
وبالنسبة للنساء، وخاصة بعد الولادة، يمكن القيام بتمارين الحوض يومياً، والتي تُعرف أحياناً باسم تمارين “كيجل” للمساعدة في منع سلس البول.
مرحلة الأربعينيات
تبدأ زيادة الوزن لدى معظم الناس في الأربعينيات من العمر. ويعتبر تمرين المقاومة الأفضل لتحسين حرق السعرات الحرارية لمواجهة تراكم الدهون، ومنع فقدان 3 إلى 8% من كتلة العضلات في كل عقد. ويمكن لـ 10 أسابيع من تدريب المقاومة أن تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 7 ٪ وتقلل من وزن الدهون بـ 1.8 كيلوغرام.
- يمكنك البدء ببرنامج تدريبات الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
- ابدأ في الجري، إذا لم تكن تقوم بذلك فعلا، ولا تخف من بدء برنامج تمارين أكثر كثافة.
- تمارين البيلاتيس مفيدة لآلام الظهر، والتي غالباً ما تبدأ في هذا العقد.
مرحلة الخمسينيات
تظهر الأوجاع والآلام في هذا العقد، منها الأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية. ويزداد خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء مع انخفاض هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث.
- قم بتمرين القوة مرتين في الأسبوع للحفاظ على كتلة العضلات.
- يوصى بتمارين حمل الأثقال والمشي. المشي بسرعة كافية يزيد معدل التنفس لديك ويزيد من العرق.
مرحلة الستينيات
تتزايد الأمراض المزمنة عادة لدى بعض الأشخاص مع تقدمهم في السن، فالشيخوخة عامل الخطر الرئيسي للسرطان. وقد يساعد الحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط البدني في منع أمراض السرطان، أبرزها سرطان الثدي بعد انقطاع الطمث، وسرطان القولون، وسرطان الرحم، ويقلّل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
ويميل النشاط البدني إلى الانخفاض مع التقدم في السن، لذلك يجب المحافظة عليه.
- يمكن القيام بممارسة الرقص، حيث أنه رياضة ممتعة ومؤنسة.
- يجب الحفاظ على ممارسة التمارين لصحة القلب والأوعية الدموية، مثل المشي السريع.
مرحلة السبعينيات وما فوق
تساعد التمارين الرياضية في هذه المرحلة على منع الهشاشة والسقوط، فهي مهمة للوظائف الإدراكية. وقد تنخفض القوة واللياقة البدنية سريعاً إذا كنت ملتصقاً بالسرير أو غير نشط، مما يجعل العودة إلى المستويات السابقة أمراً صعباً.
- مارس رياضة المشي مع الحديث، بدلاً من الزيارات غير النشطة العائلة والأصدقاء.
- أضف بعض تمارين القوة والتوازن لنظامك الصحي.
أما الرسالة الرئيسية مما سبق فهي ضرورة التحرك المستمر طوال حياتك، فممارسة الرياضة بشكل دائم أكثر ما يفيد صحتك.
